Questi8 consigli praticicoprono le basi di un'alimentazione sana e possono aiutarti a fare scelte più sane.
La chiave per una dieta sana è mangiare la giusta quantità di calorie per quanto sei attivo, in modo da bilanciare l'energia che consumi con l'energia che usi. Se mangi o bevi più di quanto il tuo corpo ha bisogno, ingrasserai perché l'energia che non usi viene immagazzinata come grasso.Se mangi e bevi troppo poco, perdi peso.
Dovresti anche mangiare una vasta gamma di alimenti per assicurarti di seguire una dieta equilibrata e che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Si raccomanda che gli uomini abbiano circa 2.500 calorie al giorno (10.500 kilojoule).Le donne dovrebbero assumere circa 2.000 calorie al giorno (8.400 kilojoule).
1. Basa i tuoi pasti su carboidrati amidacei ricchi di fibre
I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi.Includono patate, pane, riso, pasta e cereali.
Scegli varietà più ricche di fibre o integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia. Contengono più fibre dei carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Cerca di includere almeno 1 alimento amido in ogni pasto principale.Alcune persone pensano che i cibi ricchi di amido facciano ingrassare, ma grammo per grammo i carboidrati che contengono forniscono meno della metà delle calorie dei grassi.
2. Mangia molta frutta e verdura.
Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno.Possono essere freschi, congelati, in scatola, essiccati o spremuti.
Ottenere il tuo 5 al giorno è più facile di quanto sembri.Perché non tritare una banana sopra i cereali per la colazione o scambiare il solito spuntino di metà mattina con un pezzo di frutta fresca?
Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata è di 80 g.Una porzione di frutta secca (che dovrebbe essere conservata durante i pasti) è di 30 g. Anche un bicchiere da 150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato conta come 1 porzione, ma limita la quantità a non più di 1 bicchiere al giorno poiché queste bevande sono zuccherini e possono danneggiare i denti.
3. Mangia più pesce, compresa una porzione di pesce azzurro
Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno 1 porzione di pesce azzurro. Il pesce azzurro è ricco di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire l'infarto malattia.
Puoi scegliere tra pesce fresco, surgelato e in scatola, ma ricorda che il pesce in scatola e affumicato può essere ricco di sale.
La maggior parte delle persone dovrebbe mangiare più pesce, ma ci sono limiti raccomandati per alcuni tipi di pesce.
4. Riduci i grassi saturi e lo zucchero
Hai bisogno di un po' di grassi nella tua dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grassi che stai mangiando. Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi.Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, il che aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache.
In media, gli uomini non dovrebbero assumere più di 30 g di grassi saturi al giorno.In media, le donne non dovrebbero assumere più di 20 g di grassi saturi al giorno. I bambini sotto gli 11 anni dovrebbero avere meno grassi saturi rispetto agli adulti, ma una dieta povera di grassi non è adatta ai bambini sotto i 5 anni.
I grassi saturi si trovano in molti alimenti, come: tagli grassi di carne, salsicce...
Cerca di mangiare meno grassi saturi e scegli cibi che contengono invece grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce azzurro e avocado.
Per una scelta più salutare, usa una piccola quantità di olio vegetale o d'oliva o una crema spalmabile a ridotto contenuto di grassi invece di burro, strutto o burro chiarificato. Quando mangi carne, scegli tagli magri e taglia via il grasso visibile.
5. Mangia meno sale: non più di 6 g al giorno per gli adulti
Mangiare troppo sale può aumentare la pressione sanguigna.Le persone con la pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus. Anche se non aggiungi sale al tuo cibo, potresti comunque mangiare troppo.
Circa tre quarti del sale che mangi è già nel cibo quando lo acquisti, come cereali per la colazione, zuppe, pane e salse. Usa le etichette degli alimenti per aiutarti a ridurre.Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che il cibo è ricco di sale. Adulti e bambini dagli 11 anni in su non dovrebbero mangiare più di 6 g di sale (circa un cucchiaino) al giorno.I bambini più piccoli dovrebbero averne ancora meno.
6. Diventa attivo e sii un peso sano
Oltre a mangiare in modo sano, l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il rischio di contrarre gravi problemi di salute.È anche importante per la tua salute e il tuo benessere generale. Essere in sovrappeso o obesi può portare a problemi di salute, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus.Essere sottopeso potrebbe anche influire sulla tua salute.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di perdere peso mangiando meno calorie. Se stai cercando di perdere peso, cerca di mangiare di meno e di essere più attivo.Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere un peso sano.
7. Non avere sete
Devi bere molti liquidi per evitare di disidratarti.Il governo raccomanda di bere da 6 a 8 bicchieri al giorno.Questo è in aggiunta al fluido che ottieni dal cibo che mangi.
Tutte le bevande analcoliche contano, ma l'acqua, il latte a basso contenuto di grassi e le bevande a basso contenuto di zucchero, inclusi tè e caffè, sono scelte più salutari.Fanno anche male ai denti.
8. Non saltare la colazione
Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso. Ma una colazione sana ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale può far parte di una dieta equilibrata e può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per una buona salute .Un cereale integrale a basso contenuto di zuccheri con latte parzialmente scremato e frutta tagliata a fettine è una colazione gustosa e più salutare.
